A dificuldade para dormir é um problema que afeta milhões de pessoas e pode comprometer muito mais do que a disposição no dia seguinte. Quando a insônia se torna frequente, ela interfere na memória, na concentração, no humor, na produtividade e pode aumentar o risco de desenvolver outras condições de saúde, como ansiedade, depressão e doenças cardiovasculares.
A prevalência da insônia na população varia entre 30% e 50%, enquanto cerca de 10% das pessoas convivem com a forma crônica do transtorno. Entre os fatores de risco mais conhecidos estão o envelhecimento, o sexo feminino, doenças clínicas, transtornos mentais e o trabalho em turnos. A insônia pode ocorrer de forma isolada ou estar associada a outras condições médicas, por isso sua avaliação deve ser individualizada.
Embora muitas pessoas recorram imediatamente aos medicamentos para dormir, essa nem sempre é a primeira ou a melhor estratégia. Atualmente, as diretrizes nacionais e internacionais recomendam priorizar tratamentos que atuem sobre as causas da insônia, especialmente quando ela é persistente. Em muitos casos, mudanças comportamentais, terapias específicas e abordagens complementares apresentam resultados duradouros, reduzindo a necessidade do uso contínuo de hipnóticos.
Nos últimos anos, novas pesquisas também passaram a investigar o papel da cannabis medicinal em pacientes com distúrbios do sono. Embora os resultados sejam promissores para alguns perfis de pacientes, seu uso ainda deve ser avaliado individualmente por um médico, considerando as evidências científicas disponíveis e as características de cada pessoa.
Neste conteúdo, você vai entender o que realmente funciona para tratar a insônia, conhecer opções que vão além dos remédios tradicionais e descobrir quando é hora de procurar ajuda especializada.
O que é insônia?
Insônia não significa apenas “dormir pouco”. O transtorno é definido pela dificuldade para iniciar o sono, permanecer dormindo ou acordar antes do horário desejado, mesmo quando existe oportunidade adequada para descansar. Além disso, o sono deixa de ser restaurador e passa a comprometer o funcionamento durante o dia.
Entre as principais consequências estão:
fadiga persistente;
sonolência ou sensação constante de cansaço;
dificuldade de concentração;
redução da memória;
irritabilidade;
queda no desempenho profissional ou acadêmico;
maior risco de acidentes;
piora da qualidade de vida.
Esses sintomas diferenciam a insônia ocasional daquela que exige avaliação médica. O diagnóstico depende não apenas da dificuldade para dormir, mas também do impacto que ela provoca na rotina da pessoa.
Dra. Ana Beatriz Ferian da Fonseca fala sobre insônia
Por que a insônia acontece?
Durante muito tempo, acreditou-se que a insônia era apenas consequência do estresse ou da ansiedade. Hoje se sabe que ela é um transtorno complexo, resultado da interação entre fatores biológicos, psicológicos e comportamentais.
Um dos modelos mais aceitos para explicar seu desenvolvimento é o chamado modelo dos 3 Ps, que divide as causas em três grupos.
Fatores predisponentes
São características que aumentam a vulnerabilidade para desenvolver insônia, como:
predisposição genética;
personalidade ansiosa;
sexo feminino;
idade avançada;
histórico prévio de episódios de insônia.
Fatores precipitantes
São acontecimentos que desencadeiam o problema, por exemplo:
perdas familiares;
mudanças importantes na vida;
excesso de trabalho;
doenças;
dor crônica;
problemas financeiros;
hospitalizações.
Em muitas pessoas, a insônia começa justamente após um período de grande estresse.
Fatores perpetuantes
Esse é o aspecto menos conhecido — e um dos mais importantes.
Mesmo quando o fator desencadeante desaparece, alguns hábitos mantêm a insônia ativa. Entre eles estão:
permanecer muito tempo na cama tentando dormir;
dormir durante o dia para compensar a noite ruim;
verificar constantemente o relógio;
usar celular ou televisão na cama;
desenvolver medo de não conseguir dormir.
Esse ciclo faz com que o cérebro passe a associar o quarto e o momento de dormir ao estado de alerta, dificultando ainda mais o início do sono.
O que é bom para insônia? Conheça tratamentos que vão além dos remédios
A boa notícia é que existem diversas estratégias eficazes para tratar a insônia. Muitas delas apresentam resultados sustentados no longo prazo e podem ser utilizadas isoladamente ou em associação, conforme a orientação médica.
O primeiro passo é identificar a causa do problema. Quando a insônia está relacionada a outra condição de saúde, como ansiedade, depressão, dor crônica ou apneia do sono, tratar a doença de base costuma ser parte fundamental da melhora.
Nos casos de insônia crônica, entretanto, a abordagem considerada padrão-ouro atualmente não é medicamentosa. A Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I) é recomendada como tratamento de primeira linha pelas principais sociedades médicas porque atua diretamente nos comportamentos e pensamentos que perpetuam o problema, apresentando benefícios duradouros mesmo após o término das sessões.
A seguir, conheça outras abordagens que talvez você ainda não conheça e que contam com respaldo científico.
Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I)
A Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I) é considerada atualmente o tratamento de primeira escolha para adultos com insônia crônica. Diferentemente dos medicamentos, seu objetivo não é apenas induzir o sono, mas modificar os mecanismos que mantêm o problema ao longo do tempo.
A terapia combina técnicas comportamentais e cognitivas para interromper o ciclo da insônia. Durante o tratamento, o paciente aprende a identificar pensamentos disfuncionais — como a crença de que “se eu não dormir oito horas, amanhã meu dia estará perdido” — e substituí-los por interpretações mais realistas. Ao mesmo tempo, são implementadas estratégias para fortalecer a associação entre a cama e o sono, reduzindo o estado de alerta que caracteriza muitos casos de insônia.
Diversos estudos demonstram que a TCC-I melhora a latência para adormecer, reduz os despertares noturnos, aumenta a eficiência do sono e apresenta benefícios que podem persistir por meses ou anos após o término do tratamento.
Controle de estímulos: reaprendendo a dormir
Uma das técnicas mais eficazes dentro da TCC-I é o controle de estímulos.
Com o tempo, muitas pessoas com insônia passam a associar a cama com frustração, preocupação ou tentativa constante de dormir. Essa associação faz com que o cérebro permaneça em estado de alerta justamente no momento em que deveria relaxar.
O controle de estímulos busca reverter esse condicionamento por meio de orientações simples:
ir para a cama apenas quando sentir sono;
levantar caso permaneça acordado por cerca de 20 minutos;
utilizar a cama apenas para dormir ou manter relações sexuais;
evitar televisão, celular, notebook ou trabalho no quarto;
acordar sempre no mesmo horário, inclusive aos finais de semana;
evitar cochilos prolongados durante o dia.
Essas medidas ajudam o cérebro a reconstruir a associação entre cama e sono, favorecendo um adormecimento mais natural.
Restrição do sono: menos tempo na cama pode melhorar o descanso
Embora pareça contraditório, passar mais tempo deitado nem sempre melhora a qualidade do sono.
A terapia de restrição do sono reduz temporariamente o tempo que a pessoa permanece na cama para aproximá-la do tempo em que realmente consegue dormir. Com isso, aumenta-se a chamada pressão homeostática do sono, facilitando o início do descanso e diminuindo os despertares noturnos.
À medida que a eficiência do sono melhora, o tempo na cama é aumentado gradualmente.
Essa técnica deve ser conduzida por um profissional capacitado, pois precisa ser adaptada às características de cada paciente.
Higiene do sono: pequenas mudanças com grande impacto
A higiene do sono reúne hábitos que favorecem o funcionamento adequado do relógio biológico. Embora, isoladamente, nem sempre seja suficiente para tratar a insônia crônica, ela representa uma etapa importante do tratamento.
As principais recomendações incluem:
manter horários regulares para dormir e acordar;
evitar cafeína nas últimas horas do dia;
limitar o consumo de álcool próximo ao horário de dormir;
não fumar antes de deitar;
manter o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável;
reduzir a exposição às telas pelo menos uma hora antes de dormir;
evitar refeições muito pesadas durante a noite;
praticar atividade física regularmente, preferencialmente longe do horário de dormir.
Esses cuidados reduzem estímulos que mantêm o organismo em estado de alerta e ajudam a sincronizar o ritmo circadiano.
Técnicas de relaxamento e mindfulness
A insônia costuma estar associada ao aumento da ativação fisiológica e mental. Muitas pessoas relatam que, ao deitar, os pensamentos aceleram, surgem preocupações sobre o dia seguinte e o organismo permanece em estado de vigilância.
Nesse contexto, técnicas de relaxamento podem ajudar a reduzir esse estado de hiperalerta.
Entre as abordagens com melhores evidências científicas estão:
relaxamento muscular progressivo;
exercícios respiratórios;
meditação mindfulness;
imaginação guiada.
A prática regular dessas técnicas favorece a redução da ansiedade relacionada ao momento de dormir e melhora a qualidade subjetiva do sono.
Estudos mostram que programas de mindfulness associados à TCC-I reduzem significativamente a ativação cognitiva antes de dormir, diminuindo o esforço excessivo para adormecer.
Exercício físico também faz parte do tratamento
A prática regular de atividade física apresenta benefícios consistentes para pessoas com insônia.
Exercícios aeróbicos, treinamento resistido, caminhada, natação, dança e modalidades como tai chi e yoga podem contribuir para:
melhorar a eficiência do sono;
reduzir o tempo necessário para adormecer;
diminuir despertares noturnos;
melhorar o humor;
reduzir sintomas de ansiedade.
Os melhores resultados costumam ocorrer quando a atividade física é realizada regularmente e não muito próxima ao horário de dormir.
Além dos efeitos sobre o sono, o exercício ajuda a controlar fatores frequentemente associados à insônia, como estresse, obesidade, doenças cardiovasculares e sintomas depressivos.
Cannabis medicinal pode ajudar no tratamento da insônia?
Nos últimos anos, a cannabis medicinal passou a ser estudada como uma alternativa terapêutica para diferentes condições de saúde, incluindo distúrbios do sono. Entretanto, é importante compreender que as evidências científicas ainda estão em evolução e que seu uso deve ser sempre individualizado.
Até o momento, os estudos sugerem que alguns canabinoides podem beneficiar pacientes cuja insônia está associada a outras condições clínicas, como dor crônica, ansiedade, transtorno de estresse pós-traumático ou determinadas doenças neurológicas. Nesses casos, a melhora do sono pode ocorrer como consequência do controle da doença de base.
O canabidiol (CBD) tem despertado interesse por apresentar efeitos ansiolíticos em alguns pacientes, o que pode contribuir para reduzir o estado de hiperalerta frequentemente observado na insônia. Já o tetraidrocanabinol (THC) parece influenciar o tempo para iniciar o sono e a arquitetura do sono em determinadas situações, embora seu uso exija maior cautela devido aos possíveis efeitos adversos e ao risco de tolerância quando utilizado de forma inadequada.
Apesar dos resultados promissores, as revisões científicas ainda apontam limitações importantes, como número reduzido de estudos de alta qualidade, diferenças entre formulações, doses e populações avaliadas. Por esse motivo, a cannabis medicinal não é considerada tratamento de primeira linha para a insônia crônica.
Quando existe indicação clínica, a prescrição deve ser realizada por um médico habilitado, após investigação cuidadosa da causa da insônia e avaliação do histórico de saúde do paciente.
Na CannaCare, a avaliação médica considera o quadro clínico de forma individualizada, analisando se a cannabis medicinal pode integrar um plano terapêutico mais amplo, sempre baseado nas melhores evidências científicas disponíveis.
E os medicamentos para dormir?
Os medicamentos hipnóticos continuam tendo papel importante em algumas situações, principalmente quando a insônia é intensa, aguda ou causa grande comprometimento da qualidade de vida.
No entanto, seu uso costuma ser indicado por períodos limitados e sob acompanhamento médico. Isso porque algumas classes podem estar associadas ao desenvolvimento de tolerância, dependência, sonolência diurna, alterações cognitivas e aumento do risco de quedas, especialmente em pessoas idosas.
As diretrizes atuais recomendam que, sempre que possível, o tratamento medicamentoso seja associado à Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I), estratégia que apresenta resultados mais duradouros após a suspensão dos medicamentos.
Quando procurar ajuda médica?
Nem toda dificuldade para dormir exige tratamento especializado. Alterações ocasionais podem ocorrer em momentos de estresse ou mudanças na rotina e tendem a melhorar espontaneamente.
No entanto, a avaliação médica é recomendada quando:
a dificuldade para dormir acontece pelo menos três vezes por semana;
os sintomas persistem por mais de três meses;
existe fadiga, irritabilidade ou dificuldade de concentração durante o dia;
há necessidade frequente de medicamentos para conseguir dormir;
ocorrem roncos intensos, pausas respiratórias durante o sono ou movimentos involuntários frequentes;
a insônia está associada à ansiedade, depressão, dor crônica ou outras doenças.
Uma investigação adequada permite identificar fatores desencadeantes e escolher o tratamento mais indicado para cada caso, evitando que a insônia se torne um problema crônico.
O que realmente funciona para tratar a insônia?
Embora muitas pessoas procurem soluções rápidas, a ciência mostra que o tratamento mais eficaz para a insônia é aquele que atua sobre sua causa.
A Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia permanece como a abordagem com maior nível de evidência para a maioria dos pacientes. Associada à higiene do sono, atividade física regular, técnicas de relaxamento e manejo adequado de condições médicas associadas, ela oferece benefícios sustentados e reduz a dependência de medicamentos.
Em situações específicas, outras estratégias podem ser incorporadas ao plano terapêutico. A cannabis medicinal é uma delas, especialmente quando a insônia está relacionada a doenças nas quais já existem evidências para o uso dos canabinoides. Entretanto, essa decisão deve ser tomada individualmente, após avaliação médica criteriosa.
Dormir bem vai além de descansar. O sono adequado participa da regulação do sistema imunológico, da memória, do metabolismo, da saúde cardiovascular e do equilíbrio emocional. Por isso, persistir com dificuldades para dormir não deve ser encarado como algo normal ou inevitável.
Se a insônia faz parte da sua rotina, procurar orientação médica é o primeiro passo para identificar a causa do problema e construir um tratamento seguro, personalizado e baseado em evidências.
Referências
Consenso Brasileiro de Insônia. Sociedade Brasileira do Sono.
Molen YF, Carvalho LBC, Prado LBF, Prado GF. Insomnia: psychological and neurobiological aspects and non-pharmacological treatments. Arquivos de Neuro-Psiquiatria. https://www.scielo.br/j/anp/a/5WBrPmvF4F8KhYsPtvTXc4j/
Passos GS, Tufik S, Santana MG, Poyares D, Mello MT. Tratamento não farmacológico para a insônia crônica. Revista Brasileira de Psiquiatria. https://www.scielo.br/j/rbp/a/Fj9VmZ8Lqv5C7X5T56HmdQH/
Monti JM. Insônia primária: diagnóstico diferencial e tratamento. Revista Brasileira de Psiquiatria. https://www.scielo.br/j/rbp/a/7nZzJdHwDbV6KGhJr6H4zXm/
American Academy of Sleep Medicine. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults.
American Academy of Sleep Medicine. Behavioral and Psychological Treatments for Chronic Insomnia Disorder.
